สมัครรับข่าวสาร


โภชนบัญญัติ 9 ประการ

ทานให้ถูกกับโภชนบัญญัติ 9 ประการ
  เราลองมาทำความรู้จักกับหลักการทานอาหารที่ทุกคนควรปฏิบัติาม  เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นอย่าง  โภชนบัญญัติ  9  ประการ เพราะถือเป็นแนวทาง   ที่
ช่วยส่งเสริมการกินของคนไทยให้ถูกต้อง โดยมีหลักง่าย ๆ ทั้งหมด 9 ข้อ

นักโภชนาการแนะนำว่า

  อาหารที่ผู้สูงอายุควรทาน  ต้องเป็นกลุ่มที่ป้องกันภาวะท้องผูก ซึ่งมีดังนี้
  1. อาหารกากใยสูง  เช่น  ข้างกล้อง ผลไม้ ผักใยที่เคี้ยวได้ง่าย
  2. แหล่งโปรตีนคุณภาพ  ให้เลือกโปรตีนที่ได้จาก  ปลา  ไข่ขาว  และถั่วเหลือง ส่วนพวกเนื้อหมูและเนื้อไก่  สามารถทานได้   แต่ในปริมาณที่เหมาะสม  คือ  มื้อละ 2-3 ช้อนโต๊ะ
  3. น้ำดื่ม  ต้องดื่มให้ได้อย่างน้อย 6-8 แก้ว ต่อวัน  



                       












ตาราง
แสดงอาหารที่แนะนำให้บริโภค



ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
(Thai RDL)
 โซเดียม 2,400 มก.
 โพแทสเซียม  3,500 มก.
 คลอไรด์  3,400 มก.
 แคลเซียม  800    มก.
 ฟอสฟอรัส  800    มก.
 แมกนีเซียม  50      มก.
 เหล็ก  150    มก.
1
กินอาหารครบ 5  หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
   
   ในอาหารแต่ละชนิดจะประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ ในปริมาณที่มากน้อยต่างกัน ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่จะมีสารอาหารต่าง ๆ ครบในปิมาณที่เพียงพอกับความต้องของร่างกายดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินอาหารหลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารครบตามร่างกายต้องการ น้ำหนักตัวเป็นเครื่องบ่งชี้ถึงภาวะสุขภาพร่างกายเราจึงควรชั่งน้ำหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้งและนำมาประเมินดูว่วน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่





4
กินปลากินเนื้อไม่ติดมัน ไข่
ถั่วเมล้ดแห้งเป็นประจำ
  ปลา เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี ย่อยง่ายไขมันต่ำ  หากกินเป็นประจำจะช่วยลดไขมันในเลือด และในปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีนที่ช่วยป้องกันการเป็นคอพอกรวมทั้งการกินปลาเล็กปลาน้อยจะได้แคลเซียม  ซึ่งทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง
เนื้อสัตว์ ทุกชนิดมีโปรตีน  แต่ควรกินชนิดไม่ติดมัน เพื่อลดการสะสมไขมันในร่างกายและโลหิต
ไข่  เป็นอาหารโปรตีนราคาถูก  มีแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นเด็กกินได้ทุกวัน  แต่ผู้ใหญ่ควรกินไม่เกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง
ถั่วเมล็ดแห้ง  และผลิตภัณฑ์ เป็นโปรตีนที่ดี  ราคาถูกควรกินสลับกับเนื้อสัตว์เป็นประจำ





7 หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มี
รสหวานจัดและเค็มจัด
   การกินอาหารรสจัดมากจนเป็นนิสัยจะเกิดโทษต่อร่างกายอาหารรสหวานจัดทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มทำให้อ้วน  รสเค็มจัดเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะคนที่ไม่ค่อยกินผัก  ผลไม้  และชอบกินอาหารรสเค็มจัด จะมีโอกาศเป็นมะเร็งในกระเพาะอาหารด้วย






2
กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับ
อาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
      ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทย ที่ให้พลังงานและสารอาหารต่างๆ โดยเฉพาะข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ   ควรกินเป็นประจำ และอาจจะสลับกับอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ เผือก มัน ก็ได้





5
ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
เพื่อร่างกายที่เจริญเติบโต
  นม  เป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับเด็กและผู้ใหญ่มีโปรตีน  วิตามินบี 2  และแคลเซียม  ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง  ควรดื่มนมวันละ 1 - 2  แก้วแต่สำหรับคนอ้วนหรือควบคุมน้ำหนักควรเลือกดื่มนมพร่องมันเนยแทน





8
กินอาหารที่สะอาดปราศจาก
การปนเปื้อน
  อาหารปนเปื้อนจะเกิดจากเชื้อโรค พยาธิต่างๆสารเคมีที่เป็นพิาหรือโลหะหนักที่เป็นอันตราย  จะเป็นสาเหตุของอาหารเป็นพิษ และเกิดจากเจ็บป่วยด้วยโรคระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นจึงควรเลือกกินอาหารที่สด  สะอาด ปรุงสุกใหม่ๆมีการปกปิดป้องกันแมลงวันหรือบรรจุในภาชนะที่สะอาด  และที่สำคัญคือ ล้างมือให้สะอาดกินอาหารทุกครั้ง





3
กินพืชผักให้มากและกินผลไม้
เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ
 
    พืชผักและผลไม้  นอกจากจะให้วิตามินแร่ธาตุ และใยอาหาร  ซึ่งช่วยในการขับถ่ายดีแล้ว  ยังสารแค่โรทีนและวิตามินซี  ซึ่งป้องกันการเกิดมะเร็งบางประเภทได้








6
กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
และออกกำลังเสมอ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
  ไขมัน  ให้พลังงานและความอบอุ่นกับร่างกาย  ทั้งช่วยดูดซึมวิตามิน เอ ดี อี เค แต่ไม่ควรกินมากเกินไปจะทำให้อ้วน  และเกิดโรคอื่นๆ ตามมา  จึงควรกินแต่พอควร  แต่ไม่ควรงดอย่างเด็ดขาด  การประกอบอาหารประเภท  ต้ม นึ่ง ย่าง อบ จะช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารได้







9 งดหรือลดเครื่องดื่ม
ที่มีแอลกอฮอล์
 
การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์เป็นประจำเป็นโทษต่อร่าง กาย  ทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย สูญเสียชีวิตและทรัพย์สิน  ตลอดจนเสี่ยงต่อการเป็นโรคตับแข็ง  แผลในกระเพราะอาหารและลำไส้  มะเร็งหลอดอาหาร  และโรคความดันโลหิตสูง